التحدي: إغراء الطيار الآلي

هل سبق لك أن وصلت إلى أسفل الصفحة في كتابك المفضل ثم أدركت أنه ليس لديك أي فكرة عما قرأته للتو؟ هذا يرجع إلى كونك في حالة عقلية شبه واعية تسمى "الطيار الآلي". في الوضع التجريبي التلقائي ، نحن ندرك جزئيا فقط ما نقوم به ونستجيب له في الوقت الحاضر. إذا تركت لأجهزتها الخاصة ، فقد ينتهي بها الأمر إلى إخفاء جميع أنماط تفكيرنا وعواطفنا وتفاعلاتنا مع من حولنا. البشر مخلوقات معتادة ، يبنون "أقراص سريعة" وظيفية للسماح لنا بالبقاء على قيد الحياة في الوقت الحاضر بينما يكون العقل في مكان آخر يخطط للمستقبل أو يجتر في الفكر. التحدي هنا هو أننا نستجيب للحظة الحالية بناء على العادات المستفادة من التجربة السابقة فقط بدلا من اتخاذ خيارات واعية بناء على الفروق الدقيقة في اللحظة نفسها. لحسن الحظ ، يمكن أن يساعد اليقظة.

الحل: أهمية الانتباه عن قصد

غالبا ما ينسب الفضل إلى جون كابات زين ، أستاذ فخري للطب في كلية الطب بجامعة ماساتشوستس ، في جلب الذهن إلى التيار العلماني السائد. يعرف الممارسة بأنها: "الانتباه بطريقة معينة: عن قصد ، في الوقت الحاضر وعدم إصدار الأحكام". 

الانتباه عن قصد هو المهارة اللازمة للخروج من الطيار التلقائي. على هذا النحو ، تبدأ ممارسة اليقظة بتعلم كيفية الانتباه. كلما ركزنا أكثر ، زاد بناء الدماغ للقوة في المناطق المشاركة في هذا النوع من التركيز - وأصبح من الأسهل القيام بذلك تلقائيا. بمعنى آخر ، تصبح عادة أن تكون حاضرا.

في السنوات الأولى من المدرسة الابتدائية ، يتطور دماغ الطفل بسرعة أكبر من أي وقت مضى. العقول الشابة في طور تكوين عاداتها الأولى ، وبالتالي فإن تعلم الانتباه عن قصد سيكون له تأثير طويل الأمد على قدرتهم على التعلم والنجاح في المدرسة.

لماذا: لماذا هذا مهم بشكل خاص في المدارس؟ 

إذا كنت مدرسا تتساءل عن سبب أهمية ذلك ، فإن اليقظة لها فوائد عديدة في الفصل الدراسي. ولعل أبرزها هو مرفقها لتحسين مدى انتباه الأطفال أثناء دروس الإنجليزية وأماكن أخرى في الحياة. هذا مهم بشكل متزايد حيث ينغمس الأطفال في عالم من الشاشات الرقمية ووسائل التواصل الاجتماعي. يمكن أن يساعد تعلم التركيز في مواجهة المطالب المستمرة على انتباههم وتطوير قدر أكبر من الصبر والقدرة على البقاء لأي نشاط واحد. 

بينما يستمر الجدل حول ما إذا كان متوسط فترات الانتباه يتناقص بسبب وقت الشاشة ، يتفق الخبراء على أن مدى انتباهنا يختلف باختلاف ما نقوم به. كلما زادت خبرتنا في مقدار الاهتمام الذي يحتاجه موقف معين ، زاد تكيف الدماغ ويسهل علينا التركيز على تلك المواقف. 

تتطور أدمغة الأطفال في سن المدرسة بسرعة. لذا ، كلما استطعنا القيام بالمزيد لنظهر لهم ما هو شعور الانتباه لفترة طويلة ، زاد احتمال قدرتهم على إنتاج هذا المستوى من الاهتمام في مواقف مماثلة. 

بالنسبة للمراهقين هو أكثر أهمية. خلال فترة المراهقة ، تمر أدمغتنا بفترة فريدة من التطور العصبي. يبسط الدماغ اتصالاتنا العصبية بسرعة لجعل الدماغ يعمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة في مرحلة البلوغ. مثل أغصان الأشجار المتساقطة ، سوف يتخلص من أي مسارات لا يتم استخدامها ويقوي المناطق المستخدمة: استخدمها أو افقدها. لذلك إذا كان المراهقون لا يستخدمون بنشاط قدرتهم على إيلاء الاهتمام الواعي وقضاء الكثير من الوقت في الوضع التجريبي التلقائي ، من خلال استخدام الشاشة وفي فترات الإجهاد الشديد للامتحان ، فإن الدماغ لن يعزز قدرتهم على التركيز فحسب. قد يجعل من الصعب عليهم الوصول إلى القدرة على الانتباه في المستقبل. 

كيف: ثلاثة تمارين لتعليم طلابك اليقظة 

ستساعد تمارين الذهن الثلاثة هذه طلاب اللغة على دمج الوعي في الأنشطة اليومية في حياتهم المدرسية والمنزلية. 

1. الاستخدام الواعي للشاشات والتكنولوجيا 

استخدام الشاشة هو السبب الرئيسي لوضع الدماغ في الطيار التلقائي. هذا نشاط يمكنك ممارسته في المدرسة أثناء الدروس المستندة إلى الكمبيوتر أو حتى مطالبة الطلاب بالتدرب في المنزل.

• أغمض عينيك ولاحظ ما تشعر به قبل أن تبدأ 
• حدد بوعي مهمة واحدة تحتاج إلى القيام بها على الجهاز 
• فكر بوعي في الخطوات التي تحتاج إلى القيام بها لتحقيق هذه المهمة وتخيل نفسك تقوم بها 
• ثم قم بتشغيل الجهاز وأكمل المهمة. عند الانتهاء ، ضع الجهاز جانبا أو ابتعد أو افعل شيئا مختلفا
• لاحظ ما إذا كنت تريد الاستمرار في استخدام الجهاز (هذا لا يعني أننا بحاجة إلى ذلك)

2. تناول الوجبات الخفيفة الواعية

نحن نأكل بشكل معتاد لدرجة أننا نادرا ما نلاحظ النطاق الهائل من التحفيز الحسي الذي يحدث تحت سطح هذه العملية. هذا نشاط رائع للتدرب عليه مع طلابك أثناء فترات الراحة أو الغداء. 

• امسك الوجبة الخفيفة في يدك ولاحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها عنها
• أغمض عينيك ولاحظ خمسة أشياء حول الطريقة التي تشعر بها في يدك أو لمسها
• أبق عينيك مغمضتين ولاحظ خمسة أشياء يمكنك شمها في الوجبة الخفيفة
• أحضر الوجبة الخفيفة ببطء إلى فمك وتذوقها - لاحظ خمسة أذواق خفية مختلفة

3. عد النفس

تمرين بسيط ببراعة لتعليم الدماغ تركيز الانتباه على شيء واحد لفترة أطول من الوقت. يمكن القيام به في أي مكان ويمكن أن يكون له أيضا تأثير جانبي مفيد يتمثل في تقليل التوتر من خلال إبطاء التنفس بشكل سلبي.

• أغمض عينيك أو ألق نظرة ناعمة أمامك
• Focus انتباهك على التنفس الذي يدخل ويخرج عند فتحتي الأنف
• لاحظ درجة حرارة التنفس في الطريق إلى الأنف مقارنة بدرجة حرارته في طريق الخروج
• عد 10 أنفاس لنفسك - في 1 ، من أصل 1 ؛ في 2 ، من أصل 2 ؛ وهلم جرا
• إذا كان العقل يتجول ، أرشده بلطف إلى التنفس
• عندما تصل إلى 10 ، يمكنك إما التوقف عند هذا الحد أو العودة إلى 1 والبدء من جديد
• بمرور الوقت ، سيصبح من الأسهل الاستمرار في التركيز لمدة 10 أنفاس كاملة ولفترة أطول

إذا كان جزء منكم لا يزال يتساءل من أين نبدأ باليقظة ، ثم إيلاء اهتمام واع لأي شيء يوجه حواسنا إلى اللحظة الحالية: التنفس ، الأحاسيس الجسدية في الجسم ، الأصوات ، الروائح أو الأذواق - هذه كلها أماكن رائعة للبدء. تذكر أن اليقظة هي ببساطة حالة ذهنية ، طريقة للتفاعل مع العالم من حولنا. يمكن أن تختلف كيفية وصولنا إلى هذه الحالة الذهنية اعتمادا على المدرسة ودرس اللغة والطلاب - هناك العديد من الاحتمالات. بصفتك مدرسا الإنجليزية ، من المهم تشجيع الطلاب ومساعدتهم أكاديميا وفيما يتعلق برفاهيتهم. 

ما هو اليقظة؟

يشير مصطلح اليقظة إلى حالة من الوعي. يتم الوصول إلى هذا من خلال إيلاء اهتمام واع للحظة الحالية ومراقبتها دون حكم ، بفضول ورحمة.

غالبا ما يتم الخلط بينه وبين التأمل، لكنهما في الحقيقة ليسا نفس الشيء على الإطلاق. التأمل والتركيز على التنفس هو مجرد إحدى الطرق التي يمكننا من خلالها الانتباه بوعي ونصبح أكثر وعيا بأنفسنا واللحظة الحالية. 

قد تكون مدركا أن اليقظة الذهنية قد نمت شعبيتها بشكل كبير خلال العقد الماضي. كما هو الحال مع أي شيء عصري ، قد يكون من السهل بناء أفكار مسبقة ورفضها قبل تجربتها بنفسك. لذلك دعونا نقسمها معا ونبدأ بالأساسيات.

لماذا اليقظة مهمة؟

هل سبق لك أن كنت تقود سيارتك في مكان ما في السيارة ولاحظت أنك وصلت إلى وجهتك دون أن تلاحظ الرحلة على الإطلاق؟ كل أفكارك على الطريق كانت في مكان آخر.

وهذا ما يسمى يجري على الطيار التلقائي. إنه أحد أعراض طريقة عقلنا وجسمنا الرائعة لتحويل عملياتنا اليومية إلى روتين. هذا يعني أننا لسنا بحاجة إلى التفكير في الأمر في كل مرة نحتاج فيها إلى تحرك أجسامنا أو التحدث أو العمل.

مثلما يمكن للمشهد أن يمر بنا في رحلة ، كذلك يمكن لأفكارنا وردود أفعالنا على الأشياء التي تحدث من حولنا. إنها تحدث في عقولنا وأجسادنا دون أن نلاحظ. يركز عقلنا الواعي على شيء ما في المستقبل أو الماضي أو في خيالنا بدلا من ذلك.

غالبا ما يكون الطيار التلقائي مفيدا جدا. ولكنه يأتي أيضا مع جانب سلبي كبير. دون أن ندرك ، يمكن أن تتراكم دورات التفكير السلبية تحت السطح. يمكن أن تجعلنا نشعر بالتوتر والقلق.

عندما يحدث هذا ، تستنتج عقولنا أن هناك تهديدا وتطلق إنذار القتال أو الهروب . يؤثر هذا الضغط سلبا على ذكرياتنا وقدرتنا على معالجة المعلومات الجديدة والقدرة على التعلم.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه اليقظة.

يساعدنا اليقظه على التقاط دورات التفكير المعتادة هذه في مساراتها ، مما يسمح لنا بملاحظة الأفكار السلبية بوعي. بدلا من الذعر ، نصبح مدركين لما نشعر به - ولماذا. لذلك يمكننا تغيير علاقتنا بأفكارنا وعواطفنا بحيث لا تبدو صعبة للغاية بعد الآن.

في بيئة المدرسة ، يمكن أن يساعد ذلك الطلاب على تنظيم التوتر المحيط بضغط الامتحان. يمكن للطلاب أيضا تعلم الجلوس بشكل أكثر راحة مع المشاعر غير الدائمة للمراهقة ، والتي بدت مستهلكة وأبدية في ذلك الوقت.

ما الذي يمكن أن يتعلمه طلابنا من اليقظة؟

على مدى العقد الماضي ، اكتشفت الأبحاث العلمية العصبية أن أدمغتنا مرنة للغاية. كل تفاعل لدينا في حياتنا اليومية يبني روابط تؤثر على كيفية عمل أدمغتنا وأفكارنا. تماما مثل بناء العضلات من خلال التمرين ، يشكل دماغنا مادة جديدة في المناطق التي نستخدمها كثيرا.

باختصار ، يمكننا إما الاستمرار في ترسيخ العادات التي شكلناها بالفعل أو بناء مادة دماغية في المناطق التي تشجع على أداء أكثر صحة وإيجابية.

أظهرت الدراسات في العديد من السياقات أن أدمغة أولئك الذين يمارسون اليقظة بانتظام يستخدمون مسارات مختلفة لأولئك الذين لا يفعلون ذلك: مسارات تسمح بالتنظيم الذاتي للأدرينالين واستجابات الإجهاد وتجعل من السهل تجربة الأحداث الخارجية دون السرد المصاحب للفكر النقدي.

حتى عشر دقائق من ممارسة الوعي الواعي في اليوم أثبتت أنها تقوي هذه المسارات الصحية في الدماغ. كما ثبت أن اليقظة الذهنية تحسن التركيز والتركيز والمرونة والتنظيم العاطفي ونوعية النوم لدى الأطفال والمراهقين والبالغين على حد سواء.

كيف يمكننا البدء في ممارسة اليقظة؟

نبدأ بتعلم تركيز الانتباه على مرساة مادية.

قد يكون هذا التركيز على الجسم أو التنفس أو حتى استخدام الحواس لمراقبة الأصوات والمشاهد والأذواق واللمس وما إلى ذلك. في بيئتنا الخارجية. ثم نبني طول الوقت الذي يمكننا التركيز فيه ، ونعتاد على شرود الذهن والعودة إلى نقطة التركيز.

ثم نتعلم أن نكون فضوليين بشأن ما نلاحظه في الوقت الحاضر وأنه يمكننا ملاحظته دون الحكم أو تكوين رأي.

بمرور الوقت ، قد يكون من الممكن تعلم مراقبة علاقتنا بالأفكار التي تدخل وتخرج من أذهاننا. يمكننا بعد ذلك إيجاد طرق لقبول المشاعر الصعبة والسماح لها بالمرور دون ذعر أو رد فعل غريزي.

ما هي أصول الإجهاد في يوم الامتحان؟

ليس هناك شك في ذلك - الامتحانات مخيفة. ولكن لماذا هذا بالضبط؟ ماذا عن سيناريو الامتحان الذي يجهدنا وكيف يمكننا أن نجعله على ما يرام؟

للإجابة على هذه الأسئلة ، سيتعين علينا القيام برحلة إلى الوراء في الوقت المناسب والنظر في كيفية تطوير أسلافنا لمهارات التفكير المجرد لديهم. في الوقت نفسه ، سننظر في كيف يمكن أن يساعد اليقظة الذهنية بنشاط في تغيير طريقة تفكيرنا في الامتحانات.

منذ حوالي 70000 عام ، أو حوالي ذلك ، حدث تطور حاسم في كيفية معالجة الدماغ البشري للتجارب.

على مدى فترة زمنية قصيرة نسبيا (من الناحية التطورية) ، يعتقد العلماء أننا توقفنا ببساطة عن تجربة الدوافع البدائية (السلامة / الجوع / التعب وما إلى ذلك) والاستجابة لها.

بدلا من ذلك ، بدأنا نكون قادرين على تخيل وتحليل والإيمان بأشياء غير موجودة. هذا لا يعني فقط أن أدمغتنا يمكن أن تستجيب لتهديد مفترس حقيقي أمامنا ، ولكن أيضا للتهديد المتصور أو المتخيل للمفترس. كان لهذا التحول عواقب مثيرة للاهتمام حقا على علاقتنا المستقبلية بالتهديد.

تطوير الخيال يعني أيضا أننا بدأنا نؤمن بنفس الأشياء مثل مجموعات أقراننا. ونتيجة لذلك، إذا توقف أحد أفراد القبيلة عن التصرف بطريقة تدعم بقاء القبيلة، فقد يبدأ الأعضاء الآخرون في الشك في فائدتهم كعضو في المجتمع.

في هذا الوقت ، كانت العزلة الاجتماعية تعني عدم وجود حصة من الطعام ولا حماية ضد الحيوانات المفترسة. ويرتبط الإدماج ارتباطا مباشرا بالبقاء. في الأساس ، كانت العواقب الفسيولوجية لعدم تلبية التوقعات المجتمعية هي نفسها مواجهة الأسد وجها لوجه: القتال أو الهروب.

لماذا يمثل وضع القتال أو الطيران مشكلة لأداء الامتحان؟

تقدم سريعا إلى يومنا هذا وسياق امتحانات اللغة الإنجليزية . الامتحانات هي نوع من التوقعات المجتمعية: معيار الكفاءة اللغوية الذي يتعين على الطالب الوفاء به لإثبات فائدته في مجتمع يتحدث تلك اللغة.

بالتفكير في الأمر بهذه الطريقة ، فلا عجب أننا يمكن أن نشعر بالتوتر والذعر عند التفكير في الامتحان أو في غرفة الاختبار نفسها. من الناحية التطورية ، امتحان = أسد أو إمكانية الاستبعاد الاجتماعي!

تم تصميم وضع القتال أو الطيران لمساعدتنا في التغلب على الخطر أو الهروب منه في أسرع وقت ممكن.

عندما يتم تنشيط القتال أو الهروب ، يقوم دماغنا بإيقاف الوظائف الجسدية التي لا يحتاجها للبقاء على قيد الحياة. وهذا يشمل الهضم ، وخلق اللغة ، والتفكير الإبداعي والاستراتيجي ، والكتابة ، والتنفس الأعمق.

لسوء الحظ ، بعض هذه هي المفتاح لأداء جيد في امتحان اللغة!

حدد علماء النفس أنه ، خاصة في سياق دورة الامتحان ، "مستويات عالية للغاية من التوتر [...] يمكن أن يؤثر على إدراكك ، مما يؤثر سلبا على ذاكرتك وقدرتك على إكمال المهمة. بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة بشكل مزمن إلى إضعاف قدرتك على تكوين ذكريات جديدة ، لذلك يمكن أن تؤثر مستويات التوتر العالية طوال الفصل الدراسي على أدائك في الامتحان النهائي لاحقا ".

هذا يعني أن مستويات التوتر العالية في الاختبار تجعل من الصعب الأداء في أفضل حالاته ، والإجهاد تحسبا للاختبار يمكن أن يعني أن المحتوى لم يتم تعلمه بشكل صحيح في المقام الأول.

ما الذي يمكن أن يفعله المعلمون للمساعدة؟

في النهاية ، نريد أن نجعل سيناريو الاختبار يبدو آمنا. عندما لا يدرك عقلنا وجسمنا الخطر ، فسوف يسمحون لوظائف "الراحة والهضم" بأن تصبح نشطة وتسمح لأدائنا بالتدفق.

بالطبع سيكون هناك بعض الأعصاب. لكن المفتاح هو مساعدة الطالب على البقاء في تلك البقعة الجميلة من التفكير الواضح قبل أن يسيطر التوتر ويتحول إلى ذعر.

فيما يلي ثلاث طرق يمكننا من خلالها المساعدة:

1. ممارسة التنفس الواعي

مارس بعض التنفس الواعي البسيط مع طلابك. يشير اليقظه إلى الوعي الذي نجده من خلال التركيز بوعي على اللحظة الحالية ، بموضوعية ، مع الرحمة وبدون حكم.

إنه يعيدنا إلى الواقع المادي للحظة الحالية والخروج من دورات التفكير القلق ، والتي يمكن أن تجعل إجهادنا يخرج عن نطاق السيطرة. ستساعد الممارسة بانتظام قبل الاختبار على بناء روابط عصبية في الدماغ حول المناطق التي تساعدنا على الاسترخاء والبقاء أكثر هدوءا في المواقف العصيبة.

يمكن استخدام الروتين المباشر التالي بانتظام في بداية الفصل ومن قبل الطالب في الامتحان نفسه إذا شعر بالذعر المتزايد:

• توقف: أغمض عينيك. توقف لحظة لتلاحظ الإحساس الجسدي للكرسي تحتك والأرض تحت قدميك.

2. تعريف طلابك بسيناريو الاختبار

اجعل سيناريو الاختبار مألوفا قدر الإمكان مقدما. أي شيء يمكنك القيام به لجعل ظروف الامتحان تبدو أقل تهديدا قبل يوم الامتحان سيكون ذا فائدة كبيرة.

قد يكون هذا بسيطا مثل جعل الظروف المحيطة بتقييمات التقدم المنتظمة قريبة من الاختبار الرئيسي قدر الإمكان ، لذلك فهي أقل غرابة في اليوم. إذا كنت تتحكم في يوم الامتحان نفسه ، فاجعل هذا الضغط منخفضا قدر الإمكان.

3. مساعدة الطلاب على تطوير عقلية النمو

عزز عقلية النمو مع طلابك باستخدام كلمة "بعد" معهم. شجعهم على استبدال "لا يمكنني فعل ذلك" ب "لا يمكنني فعل ذلك بعد". هذه الكلمة البسيطة تخرجهم من وضع المقارنة مع المكان الذي يعتقدون أنه يجب أن يكونوا فيه من حيث القدرة اللغوية وتساعدهم على الاستمرار في التركيز على مكان وجودهم ، مما يقلل من الضغط الذاتي.

تم تصميم جميع الاستراتيجيات المذكورة أعلاه لإزالة تهديد الأسد في غرفة الامتحان عندما يأتي اليوم.

أتمنى لطلابك كل التوفيق في التحضير للامتحانات ونتمنى لك التوفيق!

اليقظة الذهنية وروتينك

في الفترة التي تسبق العطلات ، من الشائع أن تشعر أن روتينك قد انهار تماما ، خاصة عندما لا تعطي دروسا أو تعمل في المدرسة. غالبا ما تجلب العطلات معها الكثير من الناس والعائلة والإثارة. هذا يعني في بعض الأحيان أننا نختبر أيضا تقلبات المشاعر والتوتر والشعور بأن كل شيء يجب أن يكون مثاليا.

علاوة على ذلك ، تمتلئ المتاجر ووسائل التواصل الاجتماعي بالإعلانات - وهناك بالتأكيد المزيد من "الأشياء" للشراء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكننا أن نرى رسائل تخبرنا أننا بحاجة إلى الشعور "بالمرح" و "المشرق" أينما نظرنا. حتى التحية الشعبية ، "عيد ميلاد سعيد" ، يمكن أن تشعر أحيانا بأنها أقل تحية وأكثر من تعليمات.

في بعض الأحيان يبدو أن الناس من حولنا يتوقعون منا أن نشعر دائما بالسعادة والبهجة خلال موسم العطلات. هذا جيد إذا شعرنا بالسعادة ، لكن سيكون لدينا دائما صعود وهبوط. إذا كنت لا تشعر بالسعادة ، لأي سبب من الأسباب ، فقد تشعر بصعوبة أكبر مما قد تشعر به في الأوقات التي يكون فيها توقع أقل من حولنا.

التغلب على التحدي

يمكن أن يكون إيجاد طريقة لإدخال اليقظة في موسم العطلات طريقة رائعة لنا لفهم عواطفنا في هذا الوقت من العام. سيساعدك ذلك على التفكير في توقعاتك ويتيح لك العثور على لحظة للتوقف لقبول أي واقع في الواقع.

فيما يلي بعض الطرق السريعة والسهلة للعثور على بعض الوقت "لك" والاستمرار في التحقق مما تشعر به. هذه أيضا نصائح يمكنك تجربتها مع الأطفال في الفصل ولنفسك في المنزل لإبقاء نفسك على المسار الصحيح.

فحص الجسم لمدة 3 دقائق

ابحث عن لحظة هادئة. قد يكون هذا في الدقائق القليلة بعد الاستيقاظ أو الذهاب إلى الفراش ، أو أثناء وقت الاستراحة ، أو حتى في بداية الدرس.

• لاحظ ملامسة قدميك للأرض. لاحظ الأصوات من حولك في الغرفة.
• خذ ثلاثة أنفاس عميقة ولاحظ كيف يشعرون.
• امسح الجسم في عقلك من أعلى رأسك وصولا إلى أصابع قدميك. راقب ما تلاحظه في جسمك بجو من الفضول - ابحث عن أي توتر أو إزعاج أو راحة. لاحظ أيضا ما إذا كانت هناك أي توقعات لديك من ذلك اليوم أو اللحظة. معرفة ما إذا كان يمكنك ببساطة ملاحظتها ووضعها جانبا. يساعدنا هذا الفضول على البقاء منفصلين عما نلاحظه حتى نتمكن من الملاحظة فقط.
• خذ ثلاثة أنفاس عميقة أخرى ، واستمر.

دفتر ملاحظات لمدة 2 دقيقة

يمكن أن تكون كتابة شيء ما تمرينا واعيا رائعا. احصل على كومة من الملصقات أو دفتر ملاحظات صغير على مكتبك أو طاولة بجانب السرير. يمكنك تشجيع طلابك على فعل الشيء نفسه.

1. اختر نقطة في يومك. يمكن أن يكون في بداية كل يوم ، أو بداية كل درس ، أو قبل النوم مباشرة. كل يوم ، في ذلك الوقت ، خذ لحظة لكتابة ثلاثة:

• الأشياء الجيدة التي حدثت في يومك
• الأشياء التي شعرت بالتحدي
• الأشياء التي تشعر بالامتنان والامتنان لها.

2. راجع ملاحظاتك بين الحين والآخر خلال فترة العطلة. سيعطيك هذا إحساسا بتحولات مزاجك وطاقتك التي ربما حدثت.

لقد ثبت أن ملاحظة شيء تشعر بالامتنان تجاهه يحسن صحتك وحالتك الذهنية جسديا.

وقفة خزانة لمدة 1 دقيقة

عندما تشعر أن الأمور مفرطة في التحفيز ، ابحث عن مساحة هادئة لمدة دقيقة فقط. حتى لو كان في خزانة!

توقف: لاحظ ملامسة قدميك للأرض.
التنفس: خذ عشرة أنفاس عميقة ، وتنفس للعد إلى أربعة والخروج للعد إلى ستة.
شاهد: شاهد كل نفس يخرج ويذهب من الأنف أو الصدر أو البطن. لاحظ ما تفعله أفكارك ومشاعرك. اسمح لهم بالجلوس دون الحاجة إلى الرد.

ثم عد إلى المنطقة التي كنت فيها.

آمل أن تساعدك هذه النصائح على التنقل في موسم الأعياد دون توقع وبفضول لما تحمله كل لحظة على طول الطريق.

تذكر أن أيام الأعياد التي تحتفل بها هي في الحقيقة مجرد أيام عادية. الأمر ببساطة هو أن التوقعات قد تغيرت ، والأكثر من ذلك ، أن توقعات الجميع ستكون مختلفة.

إن مجرد قضاء بعض الوقت في ملاحظة ذلك يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في الضغط الذي نضعه على أنفسنا. يمكن أن يؤدي التخلص من هذا الضغط إلى مزيد من المتعة بشكل عام - فلماذا لا تجربه وترى؟

ما هو الإجهاد التكنولوجي؟

يؤثر الإجهاد التكنولوجي على الناس بطرق مختلفة. أنا صدى مع تعريف Chiapetta (2017):

"الإجهاد التكنولوجي هو متلازمة تحدث عندما يصاب الشخص ، الذي يتعرض لحمل زائد من المعلومات والاتصال المستمر مع معظم الأجهزة الرقمية ، بحالة من التوتر."

لا يقتصر هذا التفسير على أي أعراض معينة. ومع ذلك ، يمكن لمعظمنا أن يرتبط بالتعرض المفرط للأجهزة التكنولوجية - خاصة في العام الماضي. وبالتالي ، أتخيل أن الكثير من الناس قد عانوا من بعض أعراض الإجهاد التكنولوجي نتيجة لذلك.

ما هي أعراض الإجهاد التكنولوجي؟

في حين أن أعراض الإجهاد التكنولوجي تختلف ، هناك عدد من التجارب الشائعة. ربما تتحقق من وسائل التواصل الاجتماعي بقلق شديد ، أو تكافح من أجل التركيز على المهام اليومية. أو ربما تشعر بالإحباط وانخفاض الحالة المزاجية. قد تجد نفسك تركز بشكل مفرط على الحصول على أحدث التقنيات. أو قد تتجنب بنشاط أو تشعر بالقلق بشأن استخدام التكنولوجيا.

لماذا يجب أن نشعر بالقلق إزاء الإجهاد التكنولوجي؟

الناس قابلون للتكيف ، إنه جزء من بيولوجيتنا ، ولكن إذا حدث التغيير بسرعة كبيرة ، فإننا نعاني من أعراض الإجهاد. وفي ثقافتنا الحديثة المزدحمة باستمرار ، قد يكون من السهل افتراض وجود خطأ ما معنا إذا شعرنا أننا لا نستطيع التعامل مع التكنولوجيا. قد نشعر وكأننا نفشل لأننا لا نركز أو نحقق ما يكفي. قد نشعر أيضا بالغباء لعدم فهم كيفية عمل جزء من البرنامج.

استجابة لذلك ، نحتاج إلى إيجاد طرق لتخفيف هذا التوتر والعودة إلى حالة أكثر راحة.

نصائح لمنع وإدارة الإجهاد التكنولوجي

1. إيقاف التشغيل - قد يكون من الصعب القيام بذلك مع متطلبات الحياة ولكن في بعض الأحيان ، يكون مجرد إيقاف تشغيل أجهزتك والابتعاد عن التكنولوجيا هو أفضل نهج. افعل شيئا لإبعادك عن الحمل الزائد للمعلومات ، مثل المشي في الطبيعة أو قراءة كتاب خيالي. شيء يسحبك بعيدا عن الحياة.
2. الحد من تعرضك - إذا لم تتمكن من إيقاف التشغيل تماما لأي سبب من الأسباب ، فربما يكون تقنين تعرضك للأجهزة أمرا أساسيا. الوقت والحد من وقتك على الأجهزة ، مع أخذ فترات راحة منتظمة. إذا كنت تكافح من أجل سحب نفسك بعيدا ، فهناك تطبيقات ووظائف الجهاز التي يمكن أن تقيد الوصول لك.
3. استخدم فقط لغرض - قبل البدء في استخدام التكنولوجيا ، اسأل نفسك: "لماذا أستخدم هذا؟". الدراسة؟ بحث؟ أم أنه مجرد ملل؟ إذا لم يكن لديك هدف أو هدف محدد ، فمن المحتمل أن تقوم بالتمرير بلا تفكير وتنجذب إلى الحمل الزائد للمعلومات الهائلة لوسائل التواصل الاجتماعي والويب. حاول تجنب ذلك من خلال تحديد هدف / هدف عند استخدام التكنولوجيا.

يعرف كل طالب ومعلم مدى أهمية المراجعة قبل الامتحانات. لا يتعلق الأمر فقط بمدى مراجعة الطلاب وممارستهم - بل يتعلق أيضا بكيفية قيامهم بذلك.

لذلك ، إذا كنت أنت أو طلابك يستعدون ل Pearson English International Certificate (PEIC)، فإليك أفضل عشر استراتيجيات مراجعة للمساعدة. يمكن تطبيق جميع النصائح أدناه على جميع المستويات الستة من A1 إلى المستوى 5.

اعرف ما يمكن توقعه

يمكنك تنزيل أدلة "الوظائف والمفاهيم" التفصيلية لجميع المستويات. ستعطيك هذه فكرة واضحة جدا عن اللغة التي نتوقع أن ينتجها الطلاب في كل مستوى. يمكنك تنزيل أدلة الاختبار لكل مستوى بالإضافة إلى اختبارات الممارسة والمستندات المهمة الأخرى.

العمل على المرادفات وإعادة الصياغة

في كثير من الأحيان في مهام القراءة والاستماع ، ستكون الإجابات مرادفات أو إصدارات معاد صياغتها من السؤال. يعد العملمع المرادفات وإعادة الصياغة في الفصل أو في المنزل طريقة رائعة لتوسيع المفردات والمساعدة في الاستعداد بشكل أفضل للاختبار. في اختبار A1 ، يتوقع من الطلاب إظهار "ذخيرة أساسية جدا من الكلمات والعبارات البسيطة" فقط ، ولكن مع تقدمهم في المستويات ، من المتوقع أن يكون هناك نطاق أكبر في المفردات والقواعد.

Focus على بنية الجملة

بالإضافة إلى المساعدة في تحسين التحكم النحوي ، فإن إلقاء نظرة فاحصة على بنية الجملة سيفيدك حقا أنت أو المتعلمين ، خاصة في مهمة الإملاء (القسم 2). سيساعدك تحديد زمن الفعل أو ما إذا كانوا بحاجة إلى استخدام هذا أو هؤلاء ، على سبيل المثال ، على تجنب فقدان النقاط دون داع. من المهم أيضا أن يتحققوا من أن الجمل كاملة وصحيحة في مهام ملء الفجوة في المستويات الأعلى (القسمان 3 و 7) ، لذلك أخبرهم دائما / تأكد من إعادة قراءة الجملة بأكملها لكل سؤال.

إنشاء قائمة بالأخطاء

نعلم جميعا أن المتعلمين غالبا ما يرتكبون نفس الأخطاء ، لذا فإن الفكرة الجيدة هي أن يقوموا بإنشاء قائمة أخطاء مخصصة.

المعلم: في كل مرة تقوم فيها بمهمة كتابة أو إملاء أو ملء فجوة ، اطلب منهم كتابة الأخطاء النموذجية التي يرتكبونها. ثم ، في المرة القادمة ، اطلب منهم التحقق من عملهم مع قائمتهم قبل تصحيحها.

المتعلم الذاتي: تأكد من تدوين الأخطاء التي ترتكبها ووضعها في قائمة ، مع الحرص على تجنبها في المستقبل.

استخدام أداة تمييز

اجعل نفسك أو طلابك معتادين على إبراز الكلمات الرئيسية أو تسطيرها في الأسئلة في كل مرة تقوم فيها بمهمة. يساعد هذا المتعلمين على التركيز على المعلومات التي يحتاجون إلى الاستماع إليها أو البحث عنها ويشجعهم أيضا على البدء في التفكير اللاشعوري في المفردات المتعلقة بالموضوع. يمكن ممارسة ذلك عن طريق تنزيل نموذج اختبار وممارسة تسطير الكلمات الرئيسية.

قل المزيد

بالنسبة للاختبار المنطوق ، درب طلابك على توسيع إجاباتهم والتأكد من أنهم يشعرون بالراحة في التحدث عن أنفسهم. في المستويات العليا ، امنح المتعلمين لغة حتى يتمكنوا من دعم وجهة نظرهم. ذكرهم بأن الموضوعات قد تكون أكثر تعقيدا ، لكنهم ما زالوا بحاجة إلى أن يكونوا قادرين على إبداء رأي بشأنها.

استمع إلى أكبر قدر ممكن

في أقسام الاستماع ، سيسمع المتعلمون مجموعة متنوعة من اللهجات المختلفة من أشخاص من مختلف الأعمار ، لذلك من المهم تعريضهم / تعريضهم للعديد من الأصوات المختلفة استعدادا للاختبار. قد يكون ذلك أحد الوالدين يتحدث إلى طفل أو شخص مسن في متجر ، لذلك كلما زادت خبرة شخص ما في الاستماع إلى حوارات مختلفة ، كان ذلك أفضل. بالإضافة إلى أنشطة الاستماع في الكتب الدراسية ، شجع الطلاب على الاستماع إلى البودكاست أو مشاهدة مقاطع الفيديو على YouTube في أوقات فراغهم.

كن (غير رسمي)

في الكتابة ولعب الأدوار ، من المهم للمتعلمين معرفة مستوى الشكليات المطلوب لكل مهمة. يجب أن يكون لديهم الكثير من الممارسة في الهياكل المكتوبة والمنطوقة للتعامل مع أنواع مختلفة من الأشخاص ، مثل صديق أو مساعد متجر أو مدير بنك. ذكرهم أيضا بتحقيق أقصى استفادة من ال 15 ثانية التي لديهم لإعداد لعب الأدوار في الاختبار المنطوق والتفكير في نوع التراكيب والمفردات التي سيحتاجون إليها.

التزم بالحد الأقصى لعدد الكلمات

لكل مهمة من مهام الكتابة ، هناك "حد للكلمات المسموح به" والذي يسمح للطلاب بأن يكونوا بضع كلمات أكثر أو أقل. ومع ذلك ، يجب عليك تدريب المتعلمين على مراقبة مقدار ما يكتبونه حتى يصبحوا على دراية بطول المهمة المطلوب. يمكن للطلاب توفير الوقت في حساب عدد الكلمات التي كتبوها بالضبط عن طريق اختيار سطر متوسط من كتاباتهم ، وحساب عدد الكلمات في هذا السطر ثم ضربه في إجمالي عدد الأسطر الكاملة.

من الضروري أيضا أن يتدرب الطلاب على الكتابة في ظل ظروف الاختبار حتى يعتادوا على إكمال المهام بسرعة. تأكد من تضمين بعض ممارسات الاختبار في الفصل أو كمتعلم ذاتي ، حاول التدرب على ورقة اختبار سابقة في مكان هادئ ، وتكرار ظروف الاختبار قدر الإمكان.

تحقق من الإجابات مرة أخرى!

على الرغم من أن نصيحتنا الأخيرة ليست في الحقيقة استراتيجية مراجعة ، إلا أنها بالتأكيد مفيدة جدا للطلاب أن يضعوها في الاعتبار عند تطبيق جميع استراتيجيات المراجعة الأخرى. من الضروري أن يترك الطلاب لأنفسهم وقتا في نهاية الاختبار للتحقق من ورقتهم: هل ملأوا كل سؤال؟ هل الجمل كاملة في مهام ملء الفجوة؟ هل راجعوا كتاباتهم وتذكروا أخطائهم المتكررة؟ هل جميع الإجابات واضحة وسهلة القراءة؟ تسجيل أخير واحد يمكن أن يحدث فرقا كبيرا!

مع هذه النصائح المهمة ، ستكون أنت أو طلابك أكثر من جاهزين للاختبار. حظ سعيد!